ఈ రోజుల్లో చాలామందికి ఫిజికల్ వర్క్ అనేదే ఉండట్లేదు. ఆఫీస్ ఉన్నా, లాక్ డౌన్ టైంలో ఇంట్లో ఉన్నా గంటల తరబడి కూర్చుని చేసే వర్క్ తప్ప ఫిజికల్ యాక్టివిటీ చాలా తక్కువ. అయితే ఇలా ఎక్కువ సేపు కూర్చోవడం వల్ల కొంతమందిలో ఐటి బ్యాండ్ ప్రాబ్లమ్స్ వస్తాయి.
ఐటి బ్యాండ్ అంటే ఇలియోటిబియల్ ట్రాక్ బ్యాండ్” అని అర్థం ఇలియోటివి యల్ అనేది మోకాలి పైన ఉండే ఒక మజిల్ గ్రూప్. ఎక్కువ సేపు కూర్చొని వుండే వాళ్లకు ఈ ఐటి బ్యాండ్ సమస్యలు వస్తుంటాయి. అందుకే వీళ్లంతా ఐటీబ్యాండ్ స్టైలింగ్ వ్యాయామాలు చేయాలి. ఐటి బ్యాండ్ మజిల్స్.. లోయర్ బాడీ మజిల్స్ లో చాలా ముఖ్యమైన మజిల్స్ నడవడానికి, కూర్చోడానికి, రన్నింగ్ కు , ఇలా కాళ్ల కదలికలన్నింటిలో ఈ మజిల్స్ ‘కీ’ రోల్ పోషిస్తాయి. అందుకే వాటిని ఎప్పుడూ యాక్టివ్ గా ఉంచుకోవాలి. తరచుగా వాటిని సైడ్ చేస్తూ సాగదీయాలి. అప్పుడే బ్యాండ్ సమస్యలు రాకుండా ఉంటాయి. ఒకవేళ వచ్చినా స్టేడింగ్ వ్యాయామాలతో వాటిని తగ్గించుకోవచ్చు. ఐటి బ్యాండ్ స్టెబింగ్ వర్కవుట్ కొన్ని ఇవి.
ఫార్వర్డ్ ఫోల్ట్ హ్యామ్ స్టింగ్ స్ట్రిచ్
ఇది సూర్య నమస్కారాల్లో అందరు చేసే స్టెచ్ లాంటిదే. ముందుగా నిటారుగా నిల్చొని మోకాళ్లు, వంచకుండా శరీరాన్ని ముందుకి వంచాలి. అలా ముందుకి వంచి రెండు చేతులతో పాదాలను తాకే ప్రయత్నం చేయాలి. ఇలా చేసేటప్పుడు మోకాళ్లు బెండ్ కాకూడదు. ఈ స్ట్రెచ్ వల్ల ఐటీ బ్యాండ్ తో పాటు హ్యామ్ స్టింగ్, పొట్ట కండరాలు కూడా యాక్టివేట్ అవుతాయి.
హాఫ్ నీలింగ్ హెప్ ఫ్లక్సర్ స్ట్రెచ్
ఈ వ్యాయామం కోసం, ముందుగా నేలపై లేదా మ్యాట్ మీద మోకాళ్లపై నిల్చోవాలి. తర్వాత వెన్నెముక అలానే నిటారుగా ఉంచి ఒక కాలిని ముందుకు చాపాలి. తర్వాత రెండు చేతుల్ని ముందుకి చాపిన మోకాలిపై ఉండే శరీరాన్ని ముందుకి స్ట్రెచ్ చేయాలి. తర్వాత కాలికి మార్చి మళ్లీ అదేవిధంగా స్ట్రెచ్ చేయాలి. ఇలా ఎంత స్ట్రెచ్ చేయగలిగితే అంత చేయాలి. దీని వల్ల ఐటి బ్యాండ్ తో పాటు హ్యామ్ స్టింగ్ మజిల్స్ కూడా యాక్టివేట్ అవుతాయి.
పీజియన్ పోజ్
ముందుగా నేలపై పుల్ ప్లాంక్ పొజిషన్ లొ ఉండాలి. తర్వాత ఒక కాలిని ముందుకి మడిచి లోయర్ బాడీని నేలకు ఆనించాలి తర్వాత కోబ్రా ఫోజ్ మాదిరిగా చేతులతో నేలను అదిమి ఛాతిని పైకి లేపాలి. దీన్ని పీజియన్ ఫోజ్ అంటారు. ఈ ఫోజ్లో ఒక కాలు స్ట్రేట్ గా మరో కాలు ముందుకి బెండ్ అయ్యి ఉండాలి. ఇదే స్టైల్ ను మరోవిధంగా కూడా చేయొచ్చు. ఇంతకు ముందు చెప్పిన ఫోజ్ లో ఉన్న తర్వాత అప్పర్ బాడీని ముందుకు వంచి నేలపై బోర్లా పడుకోవాలి. ఇలా చేయడం వల్ల ఐటి బ్యాండ్ మజిల్స్ చక్కటి స్ట్రెచ్ అందుతుంది.
త్రెడ్డింగ్ ది నీల్ స్టిచ్
నేల మీద వెల్లకిలా పడుకుని ఉంచాలి. తర్వాత మోకాళ్లు రెండు కాళ్లను మడిచి రెండు కాళ్లను ఛాతి మీదకు తీసుకురావాలి. తర్వాత ఎడమ కాలిని చేతితో పట్టుకొని స్ట్రెచ్ చేయాలి.ఇలా ఈ వ్యాయామాన్ని చేయాలి. దీని వల్ల ఐటీ బ్యాండ్ మజిల్స్ స్ట్రెచ్ అవుతాయి. ఐటీ బ్యాండ్ ఒక్కటే కాకంఉడా లోయర్ బిగ్ కండరాల్లో ఏలాంటి సమస్యలేన్నా ఈ స్ట్రెచ్చింగ్ వల్ల సెట్ అయ్యే అవకాశం ఉంటుంది.
ఇవి కూడా
- మోకాలి కండరాలు యాక్టివ్ గాఉండాలంటే ప్రతిరోజు వ్యాయామం చేయడంతో పాటు పోషకాలున్నవి తినాలి.
- క్యాల్షియం, విటమిన్లు, ప్రొటీన్లు, ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే పాలు, పండ్లు, కూరగాయలు లాంటివి ఎక్కువగా తీసుకోవాలి.
- వయసు పైబడిన వాళ్లు మోకాలి కండరాలను హెల్దీగా ఉంచుకోవాలంటే.. వాకింగ్, జాగింగ్ చేసేటప్పుడు చేతికర్రను సాయంగా ఉంచుకోవాలి. దీనివల్ల మోకాలిపై 60 శాతం ఒత్తిడి తగ్గుతుంది .
- ఆ బరువు పెరిగే కొద్ది ఆ ఒత్తిడి మోకాళ్లపై పడుతుంది. అందుకే బరువుని కంట్రోల్లో ఉంచుకోవాలి. ఒక కిలో బరువు తగ్గితే మోకాలి కండరాలు, కీళ్లపై నాలుగు కిలోల ఒత్తిడి తగ్గుతుంది.
- హెల్దీ ఫుడ్స్ తో పాటే హెల్దీ ఫ్యాట్స్ కూడా తింటుండాలి.
- రోజూ అరగంట సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ లాంటివి.. చేయటం వల్ల మోకాళ్లను స్ట్రాంగ్ గా ఉంచుకోవచ్చు.