సాధారణంగా చేసుకునే ఉప్మాకు భిన్నంగా, రుచికరమైన, అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన రాగి ఉప్మాను సులభంగా తయారుచేసుకోవచ్చు. ఫింగర్ మిల్లెట్ పిండితో చేసే ఈ ఉప్మా బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి, అధిక రక్తపోటు, మధుమేహంతో బాధపడే వారికి అద్భుతమైన ఆహార ఎంపిక. రుచితో పాటు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించే ఈ వంటకం ఎలా తయారుచేయాలో, దాని ప్రయోజనాలేమిటో ఈ కథనంలో తెలుసుకుందాం..
రాగి ఉప్మా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:
రాగి ఉప్మా కేలరీలు తక్కువగా ఉండి, పీచు పదార్థం (డైటరీ ఫైబర్) అధికంగా ఉంటుంది. ఇది కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగించి, అనవసరంగా ఎక్కువ తినకుండా నిరోధిస్తుంది, తద్వారా బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుంది. దీనికి తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉండటం వల్ల మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు ఇది చాలా మంచిది. ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో, రక్తపోటును అదుపులో ఉంచడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. అన్ని కూరగాయలను కలపడం వల్ల విటమిన్లు, ఖనిజాలు కూడా పుష్కలంగా లభిస్తాయి.
కావాల్సిన పదార్థాలు:
- నూనె లేదా నెయ్యి – 1 టేబుల్ స్పూన్
- ఆవాలు – 1/2 టీ స్పూన్
- జీలకర్ర – 1/2 టీ స్పూన్
- జీడిపప్పు (ఐచ్ఛికం) – కొన్ని
- అల్లం ముక్కలు (చిన్నగా తరిగినవి) – 1 టీ స్పూన్
- ఉల్లిపాయ (చిన్నగా తరిగినవి) – 1
- పచ్చిమిర్చి – 2-3 (కారాన్ని బట్టి)
- కరివేపాకు – కొద్దిగా
- క్యారెట్ (చిన్న ముక్కలు) – 1
- ఆలుగడ్డ (చిన్న ముక్కలు) – 1
- క్యాప్సికం (చిన్న ముక్కలు) – 1/2
- పచ్చి బఠాణీ – 1/4 కప్పు
- టమాటా (చిన్న ముక్కలు) – 2
- ఉప్మా రవ్వ – 1/2 కప్పు
- రాగి పిండి – 1/2 కప్పు
- ఉప్పు – 1 1/2 టీ స్పూన్ (రుచికి సరిపడా)
- వేడి నీళ్లు – 3 కప్పులు
- కొత్తిమీర (తరిగినది) – కొద్దిగా
తయారుచేసే విధానం:
ముందుగా, ఒక పాన్ వేడి చేసి అందులో ఒక టీ స్పూన్ నెయ్యి, ఒక టేబుల్ స్పూన్ నూనె వేసుకోవాలి.
నూనె వేడెక్కిన తర్వాత, హాఫ్ టీ స్పూన్ ఆవాలు, హాఫ్ టీ స్పూన్ జీలకర్ర వేసి చిటపటలాడనివ్వాలి.
ఆవాలు, జీలకర్ర వేగిన తర్వాత, ఐచ్ఛికంగా కొన్ని జీడిపప్పులను వేసి వేయించుకోవాలి.
తర్వాత, ఒక టీ స్పూన్ చిన్నగా తరిగిన అల్లం ముక్కలు, ఒక ఉల్లిపాయ ముక్కలు వేసి నిమిషం పాటు వేయించాలి.
ఉల్లిపాయలు వేగిన తర్వాత, కారాన్ని బట్టి మూడు పచ్చిమిర్చి ముక్కలు, కొద్దిగా కరివేపాకు వేసి మరో నిమిషం పాటు వేయించుకోవాలి.
ఇప్పుడు, ఒక క్యారెట్, ఒక ఆలుగడ్డ, క్యాప్సికం, పావు కప్పు పచ్చి బఠాణీ వంటి మీకు నచ్చిన కూరగాయలను వేసి బాగా కలుపుకొని, మూత పెట్టి ఒక్క నిమిషం పాటు మగ్గనివ్వాలి.
కూరగాయలు కొద్దిగా మగ్గిన తర్వాత, రెండు టమాటా ముక్కలు వేసి, టమాటాలు మెత్తబడే వరకు వేయించుకోవాలి.
టమాటాలు మెత్తబడిన తర్వాత, హాఫ్ కప్పు ఉప్మా రవ్వ వేసి రెండు నిమిషాలు మంచి వాసన వచ్చే వరకు కలుపుకుంటూ వేయించుకోవాలి.
ఉప్మా రవ్వ వేగిన తర్వాత, హాఫ్ కప్పు రాగి పిండి వేసి అది కూడా మంచి ఫ్లేవర్ వచ్చే వరకు వేయించుకోవాలి.
రాగి పిండి బాగా వేగిన తర్వాత, ఒకటిన్నర టీ స్పూన్ ఉప్పు వేసి బాగా కలుపుకోవాలి.
మొత్తం ఒక కప్పు (హాఫ్ కప్పు ఉప్మా రవ్వ + హాఫ్ కప్పు రాగి పిండి) కాబట్టి, మూడు కప్పుల వేడి నీళ్లు పోసుకోవాలి. నీళ్లు పోసేటప్పుడు స్టవ్ సిమ్‌లో ఉంచి, ఉండలు కట్టకుండా వెంటనే బాగా కలుపుకోవాలి. మీకు ఇంకా పలుచగా కావాలంటే ఇంకొక కప్పు నీళ్లు అదనంగా కలుపుకోవచ్చు.
పైన కొద్దిగా నెయ్యి వేసి, మూత పెట్టి, సిమ్‌లో రెండు నిమిషాలు ఉడికించుకోవాలి.
రెండు నిమిషాల తర్వాత, పైన కొత్తిమీర వేసి కలుపుకోవాలి.
స్టవ్ ఆపి, మూడు-నాలుగు నిమిషాల తర్వాత మూత తీసి సర్వ్ చేసుకోవచ్చు. రుచికరమైన, ఆరోగ్యకరమైన రాగి ఉప్మా సిద్ధం. ఇది అల్పాహారంగా, మధ్యాహ్న భోజనంగా లేదా రాత్రి భోజనంగా కూడా తీసుకోవచ్చు.
మరిన్ని లైఫ్‌స్టైల్ వార్తల కోసం ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి..